Orari i Trajnimit të Trajnimit Bazik të Ajrit

Këtu është një orar stërvitje që do t'ju përgatisë për rreziqet e trajnimit bazë dhe do t'ju ndihmojë të merrni maksimumin nga ajo.

Zyrtarët bazë të trajnimit ushtarak të Forcave Ajrore rekomandojnë që të punoni të paktën 3-5 herë në javë dhe së paku gjashtë javë para Trajnimit Ushtarak Bazik .

Shënim: për shëndetin dhe sigurinë tuaj, ju rekomandojmë që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim fizik fitnesi .

Java 1

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 2-minutëshe të uljes / shtytjes
• 5 minuta në këmbë
• Shkundje 1 minutësh
• 5 minuta në këmbë
• Shkundje 1 minutësh
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 2

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 2-minutëshe të uljes / shtytjes
• 5 minuta në këmbë
• Goditje me 3 minuta
• 5 minuta në këmbë
• Goditje me 3 minuta
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 3

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 2-minutëshe të uljes / shtytjes
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 5 minutash
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 5 minutash
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 4

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 4-minutësh të uljes / shtytjes
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 5 minutash
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 5 minutash
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 5

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 4-minutësh të uljes / shtytjes

• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 6 minuta
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 6 minuta
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 6

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 4-minutësh të uljes / shtytjes
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 7 minuta
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 7 minuta
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 7

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 6-minutëshe të uljes / shtytjes
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 8 minuta
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 8 minuta
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 8

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 6-minutëshe të uljes / shtytjes
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 9 minuta
• 4-minuta në këmbë
• Shkundje 9 minuta
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 9

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 4-minutësh të uljes / shtytjes
• 4-minuta në këmbë
• Drejtimi i 13 minutave
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 10

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 4-minutësh të uljes / shtytjes
• 4-minuta në këmbë
• Drejtimi prej 15 minutash
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 11

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 2-minutëshe të uljes / shtytjes
• 4-minuta në këmbë
• Vrapim 17-minutësh
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 12

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• Shtrirja 5-minuta / warm-up
• Intervale 2-minutëshe të uljes / shtytjes
• 1-minuta në këmbë
• Vrapim 17-minutësh
• 3-5 minuta në këmbë
• Shtrirje 2-minutësh

Java 13

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• 5 minuta shtrirje / ngrohje
• Intervale 2 minutëshe të uljes / shtytjes
• 2 minuta në këmbë
• Shkundje 2 minuta
• Vrapoi 17 minuta
• 3-5 minuta në këmbë

• Zgjat 2 minuta

Java 14

Plotësoni sa vijon në një sesion 3-5 herë në javë:

• 5 minuta shtrirje / ngrohje
• Intervale 2 minutëshe të uljes / shtytjes
• Shkundje 3 minuta
• Vrapoi 17 minuta
• 3-5 minuta në këmbë
• Zgjat 2 minuta

Mbi informacionin e mirënjohur të Forcave Ajrore të Shteteve të Bashkuara